Lebensmittel-Datenbank · Portionen · Vergleich

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Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett pro 100 g oder Portion. Alle Werte sind kuratierte Orientierung; Produktetiketten und Herstellerangaben haben Vorrang.

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Haferflocken

trocken · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Getreide & Beilagen

372kcal / 100 g

13.5 g Protein58.7 g KH7 g Fett

Portion 223.2 kcal · 8.1 g Protein

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Banane

roh · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Obst

89kcal / 100 g

1.1 g Protein22.8 g KH0.3 g Fett

Portion 106.8 kcal · 1.3 g Protein

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Skyr natur

zubereitet · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Milchprodukte & Eier

64kcal / 100 g

11 g Protein3.8 g KH0.2 g Fett

Portion 96 kcal · 16.5 g Protein

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Brokkoli

gegart · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Gemüse

34kcal / 100 g

2.8 g Protein6.6 g KH0.4 g Fett

Portion 68 kcal · 5.6 g Protein

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Linsen gekocht

gegart · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Hülsenfrüchte & Pflanzlich

116kcal / 100 g

9 g Protein20.1 g KH0.4 g Fett

Portion 208.8 kcal · 16.2 g Protein

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Hähnchenbrust

zubereitet · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Fleisch & Fisch

110kcal / 100 g

23.1 g Protein0 g KH1.2 g Fett

Portion 165 kcal · 34.7 g Protein

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Kategorien

11 Lebensmittelgruppen mit Portion und Kontext.

KategorieGetreide & Beilagen70 Einträge · Für Mahlzeiten sind gegarte Werte oft praktischer, für Rezeptplanung sind Rohwerte sauberer.KategorieBrot & Backwaren34 Einträge · Bei Brot entscheidet die Scheibenstärke oft stärker als die Sorte.KategorieGemüse53 Einträge · Zubereitung mit Öl, Käse oder Sauce verändert die Werte stärker als das Gemüse selbst.KategorieObst41 Einträge · Saft und Trockenfrüchte sind deutlich energiedichter als frisches Obst.KategorieMilchprodukte & Eier28 Einträge · Käse kann proteinreich sein, ist aber oft auch salz- und fettreich.KategorieFleisch & Fisch24 Einträge · Naturprodukt und zubereitete Variante getrennt betrachten.KategorieHülsenfrüchte & Pflanzlich48 Einträge · Konservenwerte hängen zusätzlich von Flüssigkeit und Salz ab.KategorieNüsse, Samen & Fette25 Einträge · Portionen konsequent in Gramm rechnen, nicht nach Handgefühl.KategorieGetränke40 Einträge · Bei Getränken ist die Flaschengröße fast wichtiger als der 100-ml-Wert.KategorieSüßes & Snacks67 Einträge · Die beste Vergleichseinheit ist meist die echte Packungs- oder Stückportion.KategorieFertig & Convenience161 Einträge · Bei Convenience immer pro Portion und pro Packung prüfen.

Protein-Dichte

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Shrimps

zubereitet · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Fleisch & Fisch

99kcal / 100 g

24 g Protein0.2 g KH0.3 g Fett

Portion 148.5 kcal · 36 g Protein

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Harzer Käse

zubereitet · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Milchprodukte & Eier

126kcal / 100 g

30 g Protein0 g KH0.5 g Fett

Portion 126 kcal · 30 g Protein

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Putenbrust

zubereitet · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Fleisch & Fisch

104kcal / 100 g

24 g Protein0 g KH1 g Fett

Portion 156 kcal · 36 g Protein

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Thunfisch im eigenen Saft

zubereitet · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Fleisch & Fisch

116kcal / 100 g

25.5 g Protein0 g KH1 g Fett

Portion 174 kcal · 38.3 g Protein

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Kabeljau

zubereitet · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Fleisch & Fisch

82kcal / 100 g

18 g Protein0 g KH0.7 g Fett

Portion 147.6 kcal · 32.4 g Protein

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Seelachs

zubereitet · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Fleisch & Fisch

85kcal / 100 g

18.6 g Protein0 g KH0.8 g Fett

Portion 153 kcal · 33.5 g Protein

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Kaloriendichte

Volumen und Energie schneller lesen.

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Tee ungesüßt

flüssig · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Getränke

1kcal / 100 g

0 g Protein0 g KH0 g Fett

Portion 2.5 kcal · 0 g Protein

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Cola Zero

flüssig · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Getränke

1kcal / 100 g

0 g Protein0 g KH0 g Fett

Portion 3.3 kcal · 0 g Protein

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Kaffee schwarz

flüssig · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Getränke

2kcal / 100 g

0.3 g Protein0 g KH0 g Fett

Portion 4 kcal · 0.6 g Protein

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Eistee Zero

flüssig · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Getränke

2kcal / 100 g

0 g Protein0.2 g KH0 g Fett

Portion 10 kcal · 0 g Protein

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Cold Brew Kaffee

flüssig · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Getränke

2kcal / 100 g

0.2 g Protein0 g KH0 g Fett

Portion 5 kcal · 0.5 g Protein

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Pak Choi

roh · Kuratierte Orientierungswerte für Standardlebensmittel; konkrete Produktetiketten, Herstellerangaben und Zubereitung haben Vorrang.

Gemüse

13kcal / 100 g

1.5 g Protein2.2 g KH0.2 g Fett

Portion 23.4 kcal · 2.7 g Protein

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Teller-Baukasten

Aus Tabellenwerten werden konkrete Mahlzeiten.

Die Vorlagen zeigen echte Grammwerte, Summen und Lebensmittel-Links. Sie sind keine Ernährungsvorgabe, sondern ein lesbarer Startpunkt für den Mahlzeiten-Rechner.

Alle Teller-Vorlagen öffnen

schneller Morgen

Skyr-Hafer-Frühstück

Proteinbetontes Frühstück mit gut lesbarer Portion. Banane bringt Energie und Süße, Skyr und Haferflocken machen die Basis nachvollziehbar.

Kalorien: 543.8 kcal
Protein: 34.4 g
Ballaststoffe: 10.2 g
Gewicht: 400 g

Haferflocken · 70 g
Skyr natur · 200 g
Banane · 120 g
Chiasamen · 10 g

Meal Prep

Linsen-Reis-Bowl

Hülsenfrüchte, gegarter Reis und Gemüse liefern eine robuste Alltagsmahlzeit. Öl bewusst abwiegen, weil kleine Mengen die Energie deutlich verändern.

Kalorien: 553.6 kcal
Protein: 25.6 g
Ballaststoffe: 17.8 g
Gewicht: 530 g

Linsen gekocht · 180 g
Naturreis gekocht · 160 g
Brokkoli · 180 g
Olivenöl · 10 g

Snack

Quark-Obst-Snack

Ein Snack wird alltagstauglicher, wenn Protein, Fruchtportion und energiedichte Extras getrennt sichtbar sind.

Kalorien: 356 kcal
Protein: 34.1 g
Ballaststoffe: 3.9 g
Gewicht: 400 g

Magerquark · 250 g
Blaubeeren · 125 g
Mandeln · 15 g
Honig · 10 g

Methodik

Werte als Orientierung, nicht als Scheinexaktheit.

Lebensmittel schwanken nach Sorte, Marke, Reife, Wassergehalt und Zubereitung. Deshalb zeigt Nährwert-Tabelle.online Standardwerte, Zustand, Portionsgröße und Quellenlogik immer zusammen.

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