Nährwerte Fleisch & Fisch

Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett für 10 gängige Fleisch- und Fischsorten — pro 100 g, sortierbar nach jedem Nährwert.

Kohlenhydrate Protein Fett

Lebensmittel ↕	kcal ↑	Protein (g) ↕	KH (g) ↕	Fett (g) ↕	Ballast. (g) ↕

Eiweißquellen im Vergleich: Fleisch, Fisch und Alternativen

Fleisch und Fisch sind die konzentriertesten Proteinquellen in der Ernährung. Hähnchenbrust liefert 31 g Protein pro 100 g bei nur 165 kcal — eine Protein-Effizienz, die pflanzliche Quellen selten erreichen. Thunfisch folgt mit 28 g Protein und nur 144 kcal. Der Vergleich zeigt jedoch: Proteinquelle ist nicht gleich Proteinquelle.

Omega-3-Fettsäuren: Warum Fisch sich unterscheidet

Lachs (13 g Fett/100 g) und Thunfisch (2,5 g Fett/100 g) liefern die wertvollen marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese langkettigen Fettsäuren kann der Körper nur in begrenztem Umfang aus pflanzlichen Alpha-Linolensäure (ALA) herstellen. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche gelten als optimal — Kabeljau ist eine magere Alternative (0,9 g Fett) für kalorienbewusste.

Proteinbedarf und Muskelerhalt

Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene. Bei 70 kg sind das 56 g — eine Portion Hähnchenbrust (150 g) deckt davon allein 46 g. Kraftsportler setzen oft 1,6 bis 2,2 g/kg an. In beiden Fällen lassen sich die Zielwerte mit einer Mischung aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und pflanzlichen Quellen erreichen.

        Hinweis zu Verzehrempfehlungen: Die DGE rät zu maximal 300 bis 600 g Fleisch pro Woche — davon möglichst wenig rotes und verarbeitetes Fleisch. Fisch (vor allem fettreicher Seefisch wie Lachs) wird zweimal pro Woche empfohlen.
      

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