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Nährwerte Getreide & Kohlenhydrate

Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe für 10 Getreideprodukte — pro 100 g (bzw. gekocht), sortierbar nach jedem Nährwert.

Kohlenhydrate Protein Fett

Lebensmittel ↕	kcal ↑	Protein (g) ↕	KH (g) ↕	Fett (g) ↕	Ballast. (g) ↕

Vollkorn vs. Weißmehl: Warum Ballaststoffe entscheiden

Vollkornbrot liefert 6,0 g Ballaststoffe pro 100 g, Weißbrot nur 2,3 g. Vollkornnudeln kommen auf 3,5 g gegenüber 1,8 g bei normalen Nudeln. Der Unterschied wirkt sich direkt auf Sättigung, Blutzucker und Cholesterin aus. Wer Vollkorn in Weißmehl tauscht, erhöht seine Ballaststoffzufuhr oft um 50 bis 100 % — ohne die Kalorien nennenswert zu verändern.

Haferflocken: Die Kohlenhydrat-Nummer eins

Haferflocken liefern 10 g Ballaststoffe und 13 g Protein pro 100 g (trocken) — ein herausragendes Profil für ein Getreide. Der hohe Beta-Glucan-Gehalt senkt nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel. Porridge aus 50 g Haferflocken deckt etwa 20 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen und hält bis zum Mittagessen satt.

Glutenfreie Alternativen

Quinoa (21 g KH, 2,8 g Ballaststoffe) und Buchweizen (20 g KH, 1,5 g Ballaststoffe) enthalten von Natur aus kein Gluten und eignen sich als Alternative zu Weizenprodukten. Beide liefern alle neun essentiellen Aminosäuren — Quinoa ist sogar eine der wenigen pflanzlichen "kompletten" Proteinquellen.

        Praktischer Tipp: Getreide "gekocht" vs. "trocken" — die Werte in der Tabelle unterscheiden sich deutlich. 100 g trockene Haferflocken liefern 379 kcal, 200 g gekochter Reis nur 130 kcal. Der Grund: Kochen fügt Wasser hinzu, das keine Kalorien liefert. Vergleiche immer innerhalb der gleichen Zubereitungsform.
      

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