Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe für 10 gängige Gemüsesorten — pro 100 g, sortierbar nach jedem Nährwert.
| Lebensmittel ↕ | kcal ↑ | Protein (g) ↕ | KH (g) ↕ | Fett (g) ↕ | Ballast. (g) ↕ |
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Gemüse liefert pro Kalorie mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe als fast jedes andere Lebensmittel. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 400 g Gemüse pro Tag — optimal sind 600 g und mehr. Wer täglich Gemüse isst, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten signifikant.
Ballaststoffe sättigen, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und fördern eine gesunde Darmflora. Brokkoli (2,6 g/100 g), Karotten (2,8 g/100 g) und Kartoffeln (2,2 g/100 g) sind gute Quellen. Wer 30 g Ballaststoffe pro Tag erreicht — etwa 500 g Gemüse plus Vollkorn — tut seiner Verdauung und seinem Herz-Kreislauf-System einen langfristigen Gefallen.
Die rote Paprika liefert mit 128 mg pro 100 g mehr als das Doppelte des Tagesbedarfs an Vitamin C. Brokkoli enthält 89 mg Vitamin C und ist gleichzeitig eine der besten pflanzlichen Vitamin-K-Quellen. Spinat liefert neben Vitamin C auch beachtliche Mengen an Folsäure und Eisen (letzteres in Nicht-Häm-Form, deren Bioverfügbarkeit durch Vitamin C verbessert wird).
Die meisten Gemüsesorten liefern unter 50 kcal pro 100 g. Gurke (12 kcal), Zucchini (17 kcal) und Tomate (18 kcal) sind ideal für anyone, der sein Gewicht halten oder reduzieren möchte. Gleichzeitig decken sie einen Großteil des Tagesbedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen ab — ein Effizienz-Verhältnis, das kaum ein anderes Lebensmittel erreicht.
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