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Tagesbedarfsrechner

Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf und die optimale Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett nach der Mifflin-St-Jeor-Formel.

Wie berechnet man den Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf an Kalorien setzt sich aus dem Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) und dem aktivitätsabhängigen Gesamtumsatz zusammen. Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als eine der genauesten Methoden für gesunde Erwachsene.

Die Formel

  • Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
  • Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Der Grundumsatz wird dann mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) multipliziert. PAL 1,2 steht für rein sitzende Tätigkeit, PAL 1,9 für Leistungssport.

Makroverteilung nach DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Verteilung der Kalorien auf die Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate: 55 % der Energiezufuhr (4 kcal/g)
  • Fett: 30 % der Energiezufuhr (9 kcal/g)
  • Protein: 15 % der Energiezufuhr (4 kcal/g)

Bei einem Bedarf von 2.000 kcal bedeutet das: 275 g Kohlenhydrate, 67 g Protein und 67 g Fett pro Tag.

Medizinischer Hinweis: Dieser Rechner ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder speziellen Ernährungszielen (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme) empfiehlt sich die Beratung durch eine zertifizierte Ernährungsfachkraft.

Weitere Tools: Kalorienzähler, BMI-Rechner.