DASH-Diät erklärt — Diät gegen Bluthochdruck

Die Diät gegen Bluthochdruck: Was die DASH-Diät ist, wie sie funktioniert und warum sie seit Jahren als gesündeste Diät der Welt gilt.

Was ist die DASH-Diät?

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und wurde 1997 vom US-amerikanischen National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) entwickelt. Ziel war es, eine Ernährungsform zu finden, die Bluthochdruck ohne Medikamente senkt — und das ist gelungen.

Studien zeigen, dass die DASH-Diät den systolischen Blutdruck innerhalb von 8 Wochen um 8 bis 14 mmHg senken kann. US News & World Report bewertet DASH seit über einem Jahrzehnt regelmäßig als „Best Overall Diet“ — vor Mediterranean, Flexitarian und allen anderen Diäten.

8–14

mmHg Blutdruck-Senkung nach 8 Wochen

Salz/Tag — halbe deutsche Empfehlung

30g

Ballaststoffe/Tag — das Doppelte des deutschen Durchschnitts

Die Prinzipien der DASH-Diät

Reichlich

Obst und Gemüse (8–10 Portionen/Tag)
Vollkornprodukte (6–8 Portionen)
Milchprodukte fettarm (2–3 Portionen)
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (4–5/Woche)

Reduziert

Salz (max. 6 g/Tag, besser 3 g)
Rotes Fleisch (max. 2/Woche)
Gesättigte Fettsäuren (Butter, Schmalz)
Zucker und Süßigkeiten (max. 5/Woche)
Alkohol

Warum DASH wirkt

Drei Faktoren erklären die blutdrucksenkende Wirkung:

Mehr Kalium: Obst und Gemüse liefern 4.000 bis 5.000 mg Kalium pro Tag. Kalium wirkt dem blutdrucksteigernden Natrium entgegen.
Weniger Salz: Die Standard-DASH-Edition erlaubt 2.300 mg Natrium (6 g Salz), die „Lower Sodium“-Variante 1.500 mg.
Mehr Ballaststoffe: 30 g pro Tag senken Blutzucker, Cholesterin und Gewicht — drei Risikofaktoren für Bluthochdruck.

Ein Beispiel-Speiseplan

Frühstück: Haferflocken (50 g) mit 1 Banane, 200 ml fettarmer Milch, 10 g Walnüsse

Mittagessen: Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Putenbrust (60 g) und reichlich Tomaten, Gurken, Paprika; Apfel dazu

Snack: 200 g Skyr mit 100 g Beeren

Abendessen: 150 g Lachs mit 250 g Brokkoli und 150 g Vollkornreis; 1 Orange

Dieser Tag liefert etwa 2.000 kcal, 30 g Ballaststoffe, 4.500 mg Kalium und nur 4 g Salz — klassisches DASH-Profil.

        Medizinischer Hinweis: DASH ist eine Ernährungsform, keine Behandlung. Wer bereits Bluthochdruck-Medikamente nimmt, sollte sie nicht eigenmächtig absetzen. Die Diät kann aber die Wirkung der Medikamente unterstützen und in leichten Fällen die Dosis reduzieren — ärztlich begleitet.
      

DASH vs. Mediterranean — was ist besser?

Beide Diäten sind gesund und ähnlich. Der Hauptunterschied: Mediterranean erlaubt mehr Olivenöl, Rotwein und Käse, DASH achtet strenger auf Salz und Milchprodukte. Für Bluthochdruck-Patienten ist DASH effektiver, für allgemeine Gesundheit sind beide geeignet. Beide sind keine „Diät“ im Sinne von Gewichtsverlust, sondern eine dauerhafte Ernährungsweise.