Nährwerte Nüsse & Samen

Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe für 20 Nuss- und Samensorten — pro 100 g, sortierbar nach jedem Nährwert.

Kohlenhydrate Protein Fett

Lebensmittel ↕	kcal ↑	Protein (g) ↕	KH (g) ↕	Fett (g) ↕	Ballast. (g) ↕

Nüsse und Samen: Kleine Kraftpakete mit großen Nährwerten

Nüsse und Samen liefern auf 100 g mehr Kalorien als fast jede andere Lebensmittelgruppe — zwischen 500 und 720 kcal. Der Grund: ihr hoher Fettanteil, der bei Walnüssen 65 %, bei Macadamia sogar 76 % erreicht. Doch das ist kein Grund, Nüsse zu meiden. Ihr Fett besteht zu einem großen Teil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen.

Walnüsse: Die Omega-3-Spitzenreiter

Walnüsse enthalten als einzige Nusssorte nennenswerte Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Eine Handvoll (30 g) deckt bereits den Tagesbedarf an ALA, den die DGE mit 2,5 g für Erwachsene veranschlagt. Studien weisen darauf hin, dass regelmäßiger Walnusskonsum entzündungshemmend wirkt und das LDL-Cholesterin senkt.

Mandeln und der Blutzucker

Mandeln haben mit 21 g Protein pro 100 g einen der höchsten Proteingehalte unter den Nüssen und gleichzeitig nur 4,4 g Zucker. Wer vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eine Handvoll Mandeln isst, glättet den Blutzuckeranstieg nachweislich. Der Grund: Protein, Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung.

        Praxistipp: Eine Handvoll Nüsse pro Tag (ca. 30 g) senkt laut Meta-Analysen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 30 %. Mehr ist nicht besser — die Kalorien addieren sich schnell. 100 g Mandeln liefern 579 kcal, das entspricht etwa einer Hauptmahlzeit.
      

Chia und Leinsamen: Ballaststoff-Bomben

Chiasamen (34 g Ballaststoffe/100 g) und Leinsamen (27 g/100 g) übertreffen jedes Gemüse und Obst bei der Ballaststoffdichte. Beide quellen in Wasser auf und sättigen langanhaltend. Leinsamen sollten frisch geschrotet werden, da die wertvollen Omega-3-Fettsäuren innerhalb weniger Stunden oxidieren. Chia ist geschmacklich neutraler und eignet sich für Porridge, Joghurt oder Smoothie.

Weitere Kategorien: Gemüse, Obst, Getreide, Öle & Fette. Passender Ratgeber: Proteinreiche Lebensmittel.