Die drei Makronährstoffe
Makros (Makronährstoffe) liefern Energie und Baustoffe. Jeder hat spezifische Funktionen:
- Protein — 4 kcal/g: Muskelaufbau, Enzyme, Immunsystem
- Kohlenhydrate — 4 kcal/g: schnellste Energiequelle, Gehirn-Energie
- Fett — 9 kcal/g: Hormonproduktion, Vitaminaufnahme, Zellmembranen
Alkohol liefert mit 7 kcal/g theoretisch ebenfalls Energie, wird aber nicht als Makro gezählt — er ist toxisch und nicht essentiell.
Schritt 1: Kalorienbedarf kennen
Bevor du Makros berechnest, musst du wissen, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst. Nutze dafür unseren Tagesbedarfsrechner oder die Mifflin-St-Jeor-Formel.
Schritt 2: Protein festlegen
Protein wird zuerst berechnet, weil es nicht variabel ist — der Bedarf hängt vom Körpergewicht und Ziel ab:
- Alltag: 0,8 g pro kg Körpergewicht
- Ausdauersport: 1,2–1,6 g/kg
- Kraftsport: 1,6–2,2 g/kg
- Abnehmen: 1,2–1,6 g/kg (muskelschonend)
Bei 70 kg und Kraftsport: 70 × 2,0 = 140 g Protein = 560 kcal.
Schritt 3: Fett festlegen
Fett sollte 25 bis 35 % der Tagesenergie ausmachen, mindestens aber 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg sind das mindestens 56 g Fett = 504 kcal.
Schritt 4: Rest = Kohlenhydrate
Was nach Protein und Fett übrig bleibt, geht in Kohlenhydrate. Bei 2.500 kcal Tagesbedarf, 140 g Protein (560 kcal) und 70 g Fett (630 kcal) bleiben 1.310 kcal für Kohlenhydrate = 328 g.
Drei Ziel-Makroverteilungen
Muskelaufbau (Lean Bulk)
Protein 25 %, KH 45 %, Fett 30 %. Kalorien: +300 kcal über dem Gesamtumsatz. Fokus auf Vollkorn, Kartoffeln, Obst, mageres Fleisch.
Abnehmen (Cut)
Protein 35 %, KH 35 %, Fett 30 %. Kalorien: −500 kcal unter dem Gesamtumsatz. Höherer Proteinanteil schont die Muskulatur und sättigt.
Alltag / Gesundheit
Protein 15 %, KH 55 %, Fett 30 %. Die DGE-Empfehlung, ideal für gesunde Erwachsene ohne spezielle Ziele.