Grundumsatz und Gesamtumsatz: zwei verschiedene Zahlen
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht — um Herz, Atmung, Organe und Körperwärme aufrechtzuerhalten. Bei einem 70 kg schweren Mann mittleren Alters liegt der Grundumsatz bei etwa 1.650 kcal, bei einer gleichaltrigen Frau mit 60 kg bei rund 1.350 kcal.
Der Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ist die Energie, die du tatsächlich pro Tag verbrennst — inklusive jeder Bewegung, vom Aufstehen bis zum Sport. Der Gesamtumsatz ist immer höher als der Grundumsatz, meist um den Faktor 1,2 bis 1,9.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt seit 2005 als die genaueste Formel zur Schätzung des Grundumsatzes bei gesunden Erwachsenen. Sie wurde aus Messungen an tausenden Probanden abgeleitet und löste die ältere Harris-Benedict-Formel ab.
Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Das Ergebnis ist der Grundumsatz in kcal pro Tag. Um den Gesamtumsatz zu erhalten, multiplizierst du mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level).
PAL-Faktoren im Detail
Der PAL-Faktor beschreibt, wie aktiv du bist. Die Werte sind Durchschnitte — wer halbtags im Büro sitzt und abends eine Stunde joggen geht, liegt realistisch eher bei 1,5 als bei 1,2.
- PAL 1,2 — Sitzend: Büro, Auto, kaum Bewegung (z. B. Programmierer, Buchhalter)
- PAL 1,4 — Leicht aktiv: Büro plus 1–2x pro Woche Sport oder kurze Wege zu Fuß
- PAL 1,6 — Mäßig aktiv: Büro plus 3–5x pro Woche Sport (der häufigste Wert)
- PAL 1,8 — Sehr aktiv: körperlicher Beruf (Pflege, Handwerk, Verkäufer) oder täglich Sport
- PAL 2,0 — Extrem aktiv: Leistungssport, Bauarbeiter, Waldarbeiter
Drei konkrete Beispiele
Beispiel 1 — Mann, 35 Jahre, 80 kg, 180 cm, Büroberuf: Grundumsatz = 10×80 + 6,25×180 − 5×35 + 5 = 1.780 kcal. Gesamtumsatz = 1.780 × 1,4 = 2.492 kcal/Tag.
Beispiel 2 — Frau, 28 Jahre, 60 kg, 168 cm, Büro + 3x Sport/Woche: Grundumsatz = 10×60 + 6,25×168 − 5×28 − 161 = 1.329 kcal. Gesamtumsatz = 1.329 × 1,6 = 2.126 kcal/Tag.
Beispiel 3 — Mann, 45 Jahre, 90 kg, 185 cm, Handwerker: Grundumsatz = 1.862 kcal. Gesamtumsatz = 1.862 × 1,8 = 3.352 kcal/Tag.
Kalorien für Abnehmen und Aufbau
Abnehmen: Ein tägliches Defizit von 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz führt zu etwa 0,3 bis 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche — nachhaltig und muskelschonend. Größere Defizite funktionieren kurzfristig, erhöhen aber das Risiko für Jojo-Effekt und Muskelabbau.
Aufbau (Muskelaufbau): Ein leichter Überschuss von 200 bis 400 kcal über dem Gesamtumsatz in Kombination mit Krafttraining. Wer mehr isst, baut nicht proportion mehr Muskeln auf, sondern vor allem Fett.
Gewicht halten: Exakt den Gesamtumsatz essen. Das ist der Normalzustand für die meisten Menschen.
Häufige Fragen
Was, wenn ich mehr oder weniger Kalorien brauche als die Formel sagt?
Formeln sind Schätzwerte. Beobachte dein Gewicht über 2–3 Wochen unter konstanter Kalorienzufuhr. Wenn du bei 2.500 kcal konstant nimmst, ist dein tatsächlicher Verbrauch niedriger. Wenn du abnimmst, ist er höher. Passe die Kalorien entsprechend an.
Ändert sich der Kalorienbedarf mit dem Alter?
Ja. Ab etwa 30 Jahren sinkt der Grundumsatz pro Jahrzehnt um etwa 1–2 %, weil die Muskelmasse abnimmt. Wer Krafttraining betreibt, kann diesen Effekt weitgehend ausgleichen.
Sind Kalorien gleich Kalorien?
Energetisch ja, aber physiologisch nicht. 500 kcal aus Brokkoli sättigen anders als 500 kcal aus Zucker. Makrozusammensetzung, Ballaststoffe und Verarbeitung verändern Sättigung, Blutzucker und Hormonreaktion erheblich.