Wie viel Zucker ist gesund?
Die WHO empfiehlt, maximal 10 % der Tagesenergie aus freiem Zucker zu beziehen — bei 2.000 kcal sind das 50 g (12 Teelöffel). Für zusätzliche Gesundheitsvorteile rät sie zu unter 5 %, also 25 g. Tatsächlich konsumieren Deutsche im Schnitt 90 bis 100 g Zucker pro Tag — das Doppelte der Empfehlung.
Die 60 Namen für Zucker
Hersteller müssen Zucker in der Zutatenliste angeben, müssen ihn aber nicht „Zucker“ nennen. Folgende Begriffe bedeuten alle: hier ist Zucker drin.
- -ose-Endungen: Glucose, Fructose, Sucrose, Maltose, Lactose, Dextrose, Saccharose, Maltodextrin
- Sirupe: Glukosesirup, Fruktosesirup, Maissirup, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup
- „Natürliche“ Zucker: Honig, Rohrzucker, brauner Zucker, Birkenzucker, Kokosblütenzucker, Dattelsirup
- Saftkonzentrate: Traubensaftkonzentrat, Apfeldicksaft, Fruchtmark
- Sonstige: Karamell, Melasse, Süßmolkenpulver
Die schlimmsten Zuckerfallen
1. Fruchtjoghurt
Ein 150-g-Becher Erdbeerjoghurt enthält oft 15 bis 20 g Zucker — davon sind nur 6 g Milchzucker (Laktose), der Rest ist zugesetzter Zucker. Besser: Naturjoghurt mit frischen Früchten mischen.
2. Müsli und Granola
„Knuspermüsli“ enthält häufig 20 bis 30 g Zucker pro 100 g. Selbst „gesunde“ Bio-Müslis sind oft gezuckert. Besser: Haferflocken pur mit Nüssen, Samen und frischem Obst.
3. Fertigsaucen
Tomatenketchup enthält etwa 25 g Zucker pro 100 g. BBQ-Saucen, Chili-Sauce und fertiges Salatdressing folgen ähnlich. In 2 Esslöffeln Ketchup stecken 2 Teelöffel Zucker.
4. „Gesunde“ Snacks
Energy-Balls, Riegel, Trockenobst-Snacks: oft zu 40–60 % Zucker. „Fruchtzucker aus Früchten“ bleibt Zucker — der Körper macht keinen Unterschied.
Nährwerttabelle richtig lesen
In der Nährwerttabelle findest du meist „davon Zucker“ — das ist die Summe aller Zuckerarten (inklusive natürlichem Milch- und Fruchtzucker). Ein Naturjoghurt hat 4,7 g Zucker pro 100 g (reine Laktose). Ein Fruchtjoghurt hat 14 g — der Unterschied ist zugesetzter Zucker.
Sugar Swaps: gesunde Alternativen
- Cola → Mineralwasser mit Zitrone (spart 11 g Zucker/100 ml)
- Fruchtjoghurt → Naturjoghurt + Beeren (spart 10–15 g Zucker/Becher)
- Knuspermüsli → Haferflocken + Nüsse (spart 15–20 g/Portion)
- Tomatenketchup → passierte Tomaten + Gewürze (spart 20 g/100 g)
- Schokoriegel → eine kleine Handvoll Nüsse + 2 Stück Zartbitter