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Nährwerte Öle & Fette

Kalorien und Fettsäuren für 12 Öl- und Fettsorten — pro 100 ml bzw. 100 g, sortierbar. Alle Öle liefern 100 g Fett und 884 kcal pro 100 ml.

Lebensmittel ↕	kcal ↑	Protein (g) ↕	KH (g) ↕	Fett (g) ↕

Öle und Fette: Welche sind gesund?

Alle Speiseöle bestehen praktisch zu 100 % aus Fett und liefern 884 kcal pro 100 ml. Der Unterschied liegt nicht in der Kaloriendichte, sondern in der Fettsäurenzusammensetzung. Olivenöl und Rapsöl enthalten vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Kokosöl besteht dagegen zu über 90 % aus gesättigten Fettsäuren — es erhöht sowohl LDL als auch HDL.

Rapsöl: Der heimische Allrounder

Rapsöl hat mit 1:2,5 ein nahezu ideales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Es ist geschmacksneutral, hoch erhitzbar und preiswert. Für die kalte Küche eignet sich kaltgepresstes Olivenöl, für scharfes Anbraten raffiniertes Rapsöl oder Sonnenblumenöl.

        Empfehlung der DGE: 10 bis 30 % der Tagesenergie aus Fett, davon bevorzugt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren (Butter, Kokosfett, tierische Fette) auf unter 10 % begrenzen. Transfettsäuren aus industriell gehärteten Fetten möglichst meiden.
      

Butter oder Margarine?

Butter (81 g Fett) liefert natürliches Vitamin A, D und E, besteht aber zu 65 % aus gesättigten Fettsäuren. Pflanzenmargarine enthält mehr ungesättigte Fettsäuren und senkt das LDL-Cholesterin nachweislich. Wer auf Geschmackswerte nicht verzichten möchte, kann Butter bewusst einsetzen und ansonsten auf Olivenöl zurückgreifen.

Weitere Kategorien: Nüsse & Samen, Milchprodukte, Gemüse. Passender Ratgeber: Low Carb Ernährung.