Ernährungs-Tool
Protein-Rechner
Berechne deinen persönlichen Proteinbedarf pro Tag — basierend auf Körpergewicht und Lebenssituation.
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Protein ist der Baustein jedes Gewebes — von Muskeln über Enzyme bis zu Hormonen. Der tägliche Bedarf hängt von Körpergewicht, Alter und Aktivitätslevel ab. Die DGE empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht — das sind bei 70 kg etwa 56 g pro Tag.
Sportler brauchen mehr
Kraftsportler benötigen 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, um Muskelaufbau und Regeneration zu unterstützen. Ausdauersportler liegen mit 1,2 bis 1,6 g/kg etwas niedriger. Die zusätzliche Zufuhr sollte über natürliche Lebensmittel erfolgen, nicht über Supplements.
Gute Proteinquellen: Hähnchenbrust (31 g/100 g), Thunfisch (28 g), Skyr (11 g), Quark (12 g), Linsen (9 g), Tofu (15 g). Eine Portion Hähnchenbrust (150 g) deckt bereits 46 g Protein — mehr als 80 % des Tagesbedarfs eines Normalgewichtigen.
Weitere Tools: Tagesbedarfsrechner, Kalorienzähler. Passender Ratgeber: Proteinreiche Lebensmittel.